A ciento ochenta

Hacemos un paréntesis en las recetas navideñas para hacer esta receta de bollitos integrales con masa madre con un plus de fibra que le vendrán de perlas a tu intestino en estos días festivos que se vienen.

En estas fechas de volver a casa, de comidas largas, de movernos menos y comer más, un plus de fibra diario es justo lo que necesitamos. Estos bollitos son una forma estupenda y facilísima de aportar ese extra de fibra a tu intestino. Están elaborados con masa madre lo que hace que sean más sencillos de digerir y les confiere un menor índice glucémico. Por otro lado, el 60% de la harina que llevan es integral y además tienen un 20% de salvado de avena y semillas molidas de lino y mijo. Por lo que estos bollitos son una bendición para tu aparato digestivo.

¿Por qué estos bollitos ahora? ¡Queremos roscón!

No sé vosotros, pero yo desde hace ya un tiempo mantengo unos hábitos que me hacen estar en equilibrio. Hace años que empecé con los problemas que hoy atormentan a cantidad de personas, cada vez más, de hinchazón, intolerancias y molestias intestinales variopintas. Poco a poco fui introduciendo en mi vida algunos cambios con la intención de sentirme mejor. Algunos de estos cambios se han quedado conmigo para siempre y han mejorado mi salud notablemente. Otros los he dejado un poco de lado, como el de acabar las duchas con agua fría, que sí, sienta genial, pero a ver quién lo hace un 21 de diciembre.

De todos estos hábitos puede que el ejercicio diario sea uno de los más importantes. Hace tiempo leí que el ejercicio era «la pastilla para todo» y es verdad. Por eso hace años, tomé la determinación de levantarme una hora y media antes de tiempo para dedicar ese momento al ejercicio, con más o menos ganas.

La alimentación adecuada es otro de los hábitos importantes. Cuando me diagnosticaron la intolerancia a la lactosa, aunque reduje su consumo, no llegué a tomármelo realmente en serio y me tomaba muchas licencias diciendo eso de «por un poquito no pasa nada». Pero era un poquito de pizza, un poquito de tarta de queso, un poquito de croqueta que me han puesto de aperitivo, etc. Por lo que hace ya tres años dejé radicalmente de consumir lactosa e incluso lácteos (todos los etiquetados como «sin lactosa») y todo me ha ido mucho mejor. Así que si tienes alguna intolerancia tómatela en serio, hoy en día hay alternativas suficientes como para poder hacer «vida normal» tengas la intolerancia que tengas.

Y como suele decirse, el comer y el rascar todo es empezar, así que cuando ves que mejoras poco a poco cuidándote, te cuidas cada vez más. Y así es como dejé de comer pan industrial y lo sustituí por mi propio pan casero de masa madre. Comencé a dedicar más tiempo a elegir los ingredientes que compraba y a cocinar todo desde cero, a desechar los productos elaborados y los refrescos, a cenar temprano y acostarme pronto, a hacer ayuno intermitente y andar todo lo posible.

Y buscando qué te sienta bien y poniéndolo en práctica, terminas construyendo tu propio ecosistema, el ambiente en el que estás bien a todos los niveles y funcionas realmente bien.

Pero todo este equilibrio se me suele romper cuando salgo de mi rutina. Si me voy unos días al pueblo, de vacaciones, de puente a la sierra o 15 días a recorrer Vietnam, es prácticamente imposible replicar mi ecosistema, termino perdiendo el equilibrio y mi cuerpo me pide que me centre un poco.

Pues estos bollitos altos en fibra son mi granito de arena para colaborar con mi intestino en estas fiestas. Utilizándolos como mini dosis diarias de fibra y cosas buenas que me sientan bien.

La elaboración de la masa es igual a la de cualquier pan de masa madre en cuanto a tiempos, con la única salvedad de que en vez de formar un bollo grande haces 12 porciones, pero todo lo demás es igual. Puedes hacer la masa y luego tantas porciones como quieras.

La parte de la harina que no es integral, que son 200 gramos, puedes ponerla toda de fuerza o toda panadera, yo hice esa combinación porque eran las que tenía. Puedes ponerla integral también y hacer el pan 100% integral pero ten en cuenta que tendrás que ajustar la cantidad de agua, poniendo un poco más, y que la textura del pan será algo diferente.

Ingredientes (12 bollitos de 100 g – 1,2 kg de masa)

• 120 g masa madre hidratada al 100%
• 500 g agua
• 100 g harina gran fuerza eco
• 100 g harina panadera eco (o media fuerza)
• 300 g harina integral eco
• 50 g salvado de avena
• 50 g semillas de lino y mijo tostadas y molidas
• 11 g sal

Elaboración

1. Una vez tengas tu masa madre a punto, disuélvela en el agua templada y añádela a la mezcla de harinas, salvado, semillas y sal. Dale un ligero amasado para que todo se integre y no quede harina seca. Deja que repose dos horas.

2. Pasado este tiempo, haz tres rondas de pliegues o amasados dejando una hora de reposo entre cada uno, lo que te llevará un total de tres horas.
3. Ahora la masa está desarrollada y vamos a formar los bollitos. Vuélcala sobre la encimera, sin enharinar y corta en porciones iguales de 100 gramos cada una. Haz bollos con ellas, metiendo presión a la masa hacia dentro y boleando al final para que queden bien redondos. Ponles harina por encima para que no se peguen luego.
4. Ahora dejamos que reposen bien tapados en el frigorífico hasta el día siguiente. Yo utilizo una bandeja para hacer magdalenas como soporte para los bollitos. Pongo media servilleta entre el bollito y el molde para desmoldarlos fácilmente al día siguiente y protegerlos un poco. Puedes refrigerarlos 8-10-12-24-48 horas, lo que te venga mejor y lo que prefieras.
5. Saca los bollitos del frigorífico por lo menos una hora antes de hornearlos para que se atemperen un poquito. Prepara el horno como siempre que hacemos pan, a unos 220ºcon calor solo por abajo y un recipiente apto para ponerle un chorrito de agua cuando los metas.
6. Mientras el horno se calienta coloca los bollitos en la bandeja, yo he usado un tapete de silicona que me resulta la mar de cómodo porque los puedo mover de golpe y mientras dejo la bandeja calentándose en el horno. Coloca los bollitos con un poco de separación, hazles unos cortes encima y mételos al horno en uno de los niveles más bajos de altura para que reciban más calor desde abajo. Recuerda poner a la vez el chorrito de agua para generar vapor.

7. Hornea 15 minutos, abre con cuidado para que escape el vapor y hornea 10 minutos más ahora con calor arriba y abajo y aire para que se tuesten. Apaga el horno cuando veas que tienen un tono que te gusta, abre una rajita para que pierdan calor poco a poco y deja que se enfríen del todo en una rejilla.

Puedes usarlos para desayunar o para acompañar las comidas y asegurarte de estar tomando fibra incluso en los días festivos en los que no miramos mucho lo que comemos. Trata de cuidar tu ecosistema en estas fechas si ya lo tienes y sino, el año nuevo está a la vuelta de la esquina y siempre es un buen momento para plantearse nuevos hábitos.

Para conservarlos, una vez que estén completamente fríos puedes meterlos en una bolsita y al congelador. Si los vas a consumir relativamente rápido puedes guardarlos en una bolsa de tela y en algún lugar cerrado, el pan de masa madre aguanta tierno mucho más tiempo.